今日も山へ行こう

自分に合った山に登るために!登山体力セルフチェックのすすめ

4月25日(木)に長野県山岳総合センターの主催講座「あなたの登山体力、知っていますか?」を受講してきました。

長野県が公表している「信州山のグレーディング(登山ルート別の難易度評価)」と合わせて、自分の力量に合う山の選び方を教わりました。

体力不足と遭難の関係

「体力」と聞くと全身持久力筋力を思い浮かべがちですが、登山においては柔軟性バランス感覚も重要とのこと。

2017年の長野県内における遭難発生件数は327件。そのうち、体力不足が直接的または間接的に関係していると考えられるものは、6割にも上るそうです。

ちなみに、長野県において遭難の様態として最も多いのは「転滑落・転倒」で156件(53.4%)、次いで「道迷い」55件(18.8%)、「発病」26件(8.9%)と続きます。「転滑落・転倒」が突出して多いのは、アルプスなど険しい山を抱えている県の特徴かもしれません。

表立って「体力不足」というのは出てきませんが、例えば、歩行中につまづいてしまっても、その後うまくバランスが取れれば転倒には至りません。

また、疲れていると周りが良く見えなくなって、案内標識なども見落としやすくなります。結果、道迷いにつながることもあるそうです。

発病も近年増えているそうで、特に心筋梗塞などが多いとのこと。普段あまり運動をしていない人が山を歩くことで心臓への負担が大きくなり、発症…というパターンも考えられるそうです。長野県では発病による死者が2016年は3名だったのですが、2017年は13名にまで増加しています。

そう考えると、山を登るうえで体力は「知識や技術」を生かすための土台とも思えます。

自分の力量を知ることが大事

ここでの力量とは「体力+知識+技術」

自分たちの力量と山の難しさを天秤にかけて、つりあう山か自分たちの力量が勝る山に行くことが、事故に遭う可能性を減らすためには重要だそうです。

よく聞く「登りたい山より、登れる山に行こう」というやつですね。

ところで、知識や技術は「本を読む」「講習を受ける」「登山経験を積む」といったことで身に付けられます。

体力もトレーニングをすれば身に付けられますが、体力度を知るにはどうすれば良い?というところで参考になるのが「マイペース登高能力テスト」と呼ばれるもの。自分自身でもテストできるそうです。

マイペース登高能力テストについては、長野県山岳総合センターにて詳しい情報がまとめられています。

登高能力(力量)×山のグレーディングで山を選ぶ

マイペース登高能力テストで自分の登高能力が把握できたら、山のグレーディングを参考に山を選ぶといいそうです。登高能力とグレーディングをどう対応させるかは、山岳総合センターの上記資料にまとめてあります。

山のグレーディングは現在、長野・岐阜・山梨・静岡・栃木・群馬・新潟・山形の8県で実施・公表されています。グレーディングの基準は8県とも同じです。

信州山のグレーディングについて

上記リンクから、長野以外の山のグレーディングも確認できます(ページ下部までスクロールする必要がありますが^^;)

なお、山のグレーディングは「無雪期(夏)」の「天気が良い日」における難易度を示しています。

「積雪期」や「残雪期(ちょうど今くらいの時期です)」、「天気が悪い日」などは体力度・技術的難易度ともに大きく変わるので、その点は注意が必要です。

難易度の高い山を目指すならトレーニングとステップアップを

「登りたい山」を「登れる山」にするためには、体力面でのトレーニングと技術面でのステップアップが欠かせないと思っています。

私のトレーニング方法

「走る」トレーニングもありますが、個人的には「歩く」だけでも十分かなと思っています。

長野に来る前、東京で働いていた時は、通勤でアップダウンの多い道を早歩きで毎日1時間ほど歩いていました。それ以外には特に何もしていませんでしたが、山歩きもかなり楽でした。

今は車移動がメインで、日常での歩く機会と言えば犬の散歩くらい(汗)長野に来た当初、冬は基本的に登山お休みだったので、春になって山歩きをすると低山でもかなりきつく感じました。

最近は季節問わず近くの里山(標高差は300mほどですが、なかなかの急登)など頻繁に歩くようになったので、以前に比べると体力も戻りましたが(^^;

あとはスマホアプリを利用して、簡単な筋トレやストレッチなどのワークアウトをやっています。

講師の方も「近くの里山でもいいので、なるべく山を歩くことがトレーニングになる」と仰っていました。

私のステップアップ方法

技術的なステップアップとして、段階を踏んで山を歩くことを心がけています。

2014年8月に槍ヶ岳へ登った時は、本番に向けて次のようなプランを立てました。

2014年5月 乾徳山で岩・クサリ場に慣れる

乾徳山のクサリ場
乾徳山のクサリ場

2014年7月 燕岳で初北アルプス登山

燕山荘の標識と裏銀座の山々。
燕山荘の標識と裏銀座の山々。人生初の北アルプスは感動でした。

2014年8月 槍ヶ岳登山本番!

槍ヶ岳山頂からの下山
槍ヶ岳山頂から下山(白ヘルメットが私です)。ヘルメットは槍ヶ岳山荘でレンタルしました。

ステップアップのおかげで、肩から穂先にかけての登山道も自信を持って歩けました。

その後は2015年7月に八ヶ岳の硫黄岳~横岳~赤岳と縦走し、2016年8月に涸沢経由で奥穂高岳へ。これも過去の経験があったおかげで、特に不安を感じることなく歩けました。

奥穂高岳山頂にて
2016年8月、奥穂高岳山頂にて。奥穂に登る前にヘルメットを購入しました。

今年は北穂高岳を考えていますが、昨年は天候の関係などで岩場のある山に登れていないので、どこかで足慣らし登山をしなければと考えているところです。

余談ですが、テント泊についても「小屋泊(1泊2食)」→「小屋泊(自炊)」→「歩行距離が短い場所でのテント泊」と少しずつステップアップしてきました(^^; ずいぶんのんびりペースですが、この方法が私には合っているようです。

トレーニングもステップアップも、やり方は人それぞれ。自分に合う方法で、山歩きを楽しみたいものです。

2件のコメント

  1. こんにちは
    GWはどちらに行かれるんですか?
    私は混んでいる時は出かけないので地元で「ウッドストーブ入門」を行きつけの山屋さんで参加してきます(笑

    体力技術レベルアップは大変大事な事だと思います。
    そしてレベルアップするのに一番大事なのは、今を知る事ですよね!

    私の目標は、この冬北八ヶ岳の黒百合ヒュッテのテント場で過ごす事です(赤岳とか無理なので)まつたろうさんの様にご主人とか友達と登る訳では無く単独ですから尚更です!

    今は高尾山から初めて守屋山と進み、大月の「秀麗富嶽12景」を制覇したいと思います。

    一歩一歩亀さんの登山です

    1. raita21sさん、こんにちは!
      「ウッドストーブ入門」素敵な響きですね(*´艸`*)
      GWは混雑を避けて、最終日の6日から1泊2日で北アルプスでのテント泊を考えています(^^)
      2日~4日あたりの天気が悪いので、雪の状態が気になるところですが…

      一歩一歩の登山、大事だと思います。
      特に単独だと全て自分自身でやらないといけないので、慎重すぎるくらいがちょうど良いような気もします(^^)
      目標設定も大事ですよね。
      秀麗富岳12景の制覇に冬の黒百合ヒュッテでのテント泊、どちらも達成できるように陰ながら応援しています!
      私も次の冬には、硫黄岳や天狗岳あたりに登れたらいいなぁと思っていたりします。

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